Azúcar: lo que hay que saber para evitar calorías extras

Contás las cucharaditas de azucar que le ponés al té o al café, pero ¿sabés realmente cuánto ingerís por día? Ya sea para aportar sabor dulce, textura, estructura, consistencia, humedad o prolongar su conservación, hay muchos alimentos procesados o ultraprocesados que tienen azúcares agregados: galletitas crakers, mermeladas, gelatinas, kétchup, aceto balsámico, pan integral, barritas de cereal, yogures, productos horneados… la lista es bien larga. La buena noticia es que no es necesario deshacerse de todo lo que guardamos en la alacena, lo mejor es reflexionar acerca de cómo y cuánto consumimos.

El gusto es uno de los sentidos más desarrollados desde el nacimiento. Los bebés responden al sabor dulce incluso durante la gestación. Las bases biológicas de esto son bastante claras: casi toda la energía que consume nuestro cuerpo a lo largo de la vida proviene de azúcares y por lo tanto nos producen una sensación agradable. La glucosa es el combustible que utiliza nuestro cuerpo y es una fuente vital de energía para el cerebro. Las frutas frescas y las verduras contienen fructosa —un tipo de azúcar natural— pero también fitonutrientes y fibras. En cambio, un jugo comprado no contiene la fibra del alimento natural; y si las calorías ingeridas no se gastan, van directo a producir grasa.

Mejor, frutas enteras

Si bien sirve para hidratar, no es lo mismo tomar un jugo de naranja de botella que uno recién exprimido: el envasado contiene aditivos químicos y por lo tanto se pierden muchos de los beneficios de la fruta fresca. Por otro lado, si al natural se lo ingiere veinte minutos después de haber sido exprimido, pierde el 50 por ciento de la vitamina C, pero no su azúcar. Y este es un punto interesante: tal vez es momento de cambiar los jugos, batidos o licuados de frutas y verduras por probar la experiencia de comer vegetales enteros.

Al masticarlas, las porciones frescas satisfacen más que tomar un vaso de líquido. Y además, si las ponemos en la procesadora, se pierden vitaminas, antioxidantes, nutrientes y fibras, que ayudan a digerir la sacarosa que contiene el alimento, pero siempre queda bastante cantidad de azúcar intacta.

Se recomienda comer entre tres y cinco frutas al día, y si son de colores variados, mejor. Si bien la combinación perfecta no existe, la más óptima quizás es consumir por la mañana las que contienen más azúcares, por lo tanto dan más energía y más tiempo para digerirlas en movimiento. A este grupo pertenecen la banana, la cereza y el higo, por ejemplo. A esas horas también hacen bien las frutas ácidas como naranja, uva o ananá.

Bebidas en la mira

La Encuesta Mundial de Salud Escolar (EMSE) realizada por el Ministerio de Salud de la Nación en 2012 reveló que el 50 por ciento de los chicos consume dos o más bebidas azucaradas al día en sus presentaciones de 500 y 600 mililitros.

Muchos padres creen que las aguas saborizadas o los jugos frutales comprados son saludables y no contemplan la cantidad de azúcar que tienen. Hay que tener en cuenta que en tiempos no muy lejanos este tipo de bebidas sólo se consumían en ocasiones de festejo, no a diario. Esto, sumado al sedentarismo, da como resultado un aumento de los casos de obesidad y sus tristes consecuencias. De hecho, la Organización Mundial de la Salud advierte que la obesidad y el sobrepeso son una epidemia que influye en el 44 por ciento de los casos de diabetes, el 23 por ciento de las cardiopatías isquémicas y entre el 7 y el 14 por ciento de los cánceres.

En su justa medida

Respecto del consumo de azúcares agregados, la OMS indica que su ingesta no debe superar el 10 por ciento de la energía que incorporamos a través de la alimentación, lo que equivale a 50 gramos diarios para una dieta promedio de 2000 calorías, que vendrían a ser, en promedio, unas 10 cucharaditas de 5 gramos cada una. Sólo una gaseosa de 600 mililitros tiene 14 cucharaditas de azúcar, más de la cantidad máxima recomendada para todo el día. En la era de la obesidad, es preferible elegir las gaseosas y las bebidas saborizadas light.

Lo que no hay que perder de vista es que el aumento de peso se produce cuando el consumo de energía procedente de los alimentos y las bebidas es mayor que la que se quema a través del metabolismo o la actividad física. Comer productos hipergrasos, fritos, grasas saturadas, sumado a una vida sedentaria frente a la computadora es una combinación peligrosa con un futuro repleto de riesgos para la salud ya que aumenta la posibilidad de sufrir dificultades respiratorias, hipertensión y resistencia a la insulina, entre otros trastornos.

El alimento es una de las mayores fuentes de placer; por eso, más que abstenerse a las tentaciones, una dieta saludable debe incluir los productos que nos deleitan en porciones controladas. •.